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真正尽量做到让熬夜不伤身的方法

作者:小邓邓 ┆ 时间:2015-01-21 00:46 ┆ 有人阅读过

如何才能让熬夜不伤身?长时间熬夜之后怎样才能保持身体健康?嗯…这是一个问题。。。

2015年1 月12 日,国家主席习近平先生讲述自己当县委书记时的故事:那时年轻想办好事,经常通宵达旦地干,最后感觉到不行,要摆顺心态,“手里攥一千个线头,针眼一次只能穿过一条……”

习大大都说不要熬夜了,亲们要落实党中央和领导人的重要指示呢。早睡对健康大有裨益,但有时很多人需要加班、带孩子等,不得不晚睡,怎么才能将熬夜的伤害降到最低呢?

日本《女性健康》杂志介绍,睡得好不好关键在于入睡后的3小时,如果这一阶段能熟睡,就会增强人体代谢,其效果不亚于睡“美容觉”。如果必须要熬夜,就要提前做好以下准备:

傍晚时分抻抻腰

17-19 点是体温最易上升的时间段,适当运动能拉大与就寝时的体温差,帮助快速入睡。如果此时还在加班,不妨抻抻腰:坐着或站着,两手交叉,两臂伸直最大限度地拉伸过头顶,头仰起,深呼吸,反复做几次,时间以5~10分钟为宜。

晚饭分成两顿吃

夜里进食会影响生长激素的分泌,没消化完的食物会刺激胃部工作,降低睡眠质量,因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话,可以分成两顿,先在正常晚餐的时间简单吃点,如果深夜还饿的话,再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。

不要提前打瞌睡

加班或回家的路上,即使再累也不要打瞌睡,否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等,扰乱睡眠节奏,导致无法进入深度睡眠。

下班多走一段路

如果满脑子都是工作,大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式,有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上,每走4步呼吸1次。

做事别一心二用

很多人回到家后会边看电视边吃饭,或边听音乐边上网等,这样同时做两件事,会增加对大脑的刺激,令大脑兴奋,影响入睡。做事不要分心,一件一件按顺序来。

肩上敷块热毛巾

要想快速入睡,可在睡前半小时泡澡10分钟,水温在38℃~40℃,能促进血液循环,散发体内热量,减轻关节肌肉负担,放松身心。如果没时间,可以在肩上敷块热毛巾,或用热水冲洗脖子,活血解乏效果好。

上床后先抱成团

改善末梢动脉血流有助缓解疲劳,促进入睡。关灯上床后,不妨两膝并拢,双手抱住膝盖,大腿尽量压向胸口,保持这一姿势片刻,然后复原,反复做几次。

宵夜这样吃

熬夜的时候一定会感到饥肠辘辘,此时应选择少量淀粉,并且只吃五分饱。由于过量的淀粉摄取会带给消化系统负担,让人感到昏沉更想睡;但是量的淀粉也具有提振精神、提供能量给大脑的作用,所以份量掌握很重要,可以少量淀粉搭配蛋白质像是豆浆、牛奶,充饥之外还能带来活力。

熬夜后的补救措施
1、睡前或起床后利用五至十分钟敷一下脸(可使用保湿面膜),来补充缺水的肌肤。
2、起床后洗脸时利用冷、热交替剌激脸部血液循环。
3、涂抹保养品时,先按摩脸部五分钟。
4、早上起床后先喝一杯枸杞茶,有补气养身之效。
5、做个简易柔软操,活动一下筋骨,让精神旺起来。
6、早饭一定要吃饱,但是不能吃凉的食物。

  食物、环境的调整也有帮助。

  夜间工作,粒腺体能量消耗要比白天更快,会需要更多热量,这时应选用马上能提供热量的单糖类食物,如水果、蜂蜜水,甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物,则油脂过高,反而阻碍代谢运行。

  富含维他命B的食物,如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等,有助安定心神,消除疲劳,是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因,要注意喝的量和时间,才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力,反而打乱了生理周期。

  食物之外,也要留心光线的影响。康峻宏说,熬夜工作时特别要注意充足的光线,因为身体能感知四周环境,光线能稍加抑制褪黑激素的分泌,比较不容易想睡。

  睡眠债只能用睡眠偿

  特别要注意的是,熬夜之后,第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”康峻宏说,如果前一天熬夜,最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉,因为白天睡觉质量不好,更严重的是会打乱生物钟。

  如果真的很累,中午可以小睡片刻,但不要超过一小时。然后早点上床睡觉,隔天还是照固定时间起床,慢慢把睡眠补回来。
 
另外我感觉从当晚11点到第二天凌晨三四点一定要睡觉   这几个小时是睡眠的关键,如果能睡的话,一定要保证这几个小时的睡眠质量。

 

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